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LAST UPDATED ON Friday October 31 2003 |
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Articles |
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LAST UPDATED ON Friday October 31 2003
Werner Gunthor's Trianing Programas forwarded by Cor Booysen cbooysen@debeers.co.za or cor_booysen@hotmail.com
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| Phase 3 - Intensive 2 | |||||||||
| Monday: | Tuesday: | Duration | |||||||
| Bench | (6-8)x5 | 80-85% | Technique | 3 weeks | |||||
| Squat | (6-8)x5 | 80-85% | 8kg Block | 20 glides | |||||
| Abs x 2 | Back x 1 | warm up | 6.8kg | 20 glides | Intensity | ||||
| Sprints | 5x40m | Standing start | First week | ||||||
| go flat out, | |||||||||
| second week | |||||||||
| Wednesday: | See notes | Thursday: | should be | ||||||
| Power | 5x80% | Cleans | x3 | Technique only as on Tuesday | off lesser | ||||
| 3x7.26kg | Overheads | intensity due | |||||||
| 5x80% | Cleans | x3 | to first week | ||||||
| 3x7.26kg | Front | load. The | |||||||
| 5x75% | Clean&Push | x3 | third week | ||||||
| 5x3-5kg | Med. ball up | is active | |||||||
| Friday: | See notes | Saturday: | rest | ||||||
| As on Monday + Supersets after each set | Technique Co-ordination work | ||||||||
| After Bench medicineball/pendulum | |||||||||
| After Squat Hurdle Jumps alla Gunthor | |||||||||
| He jumps over 5-10 sets of high hurdles and then | |||||||||
| continue up big stairs, feet together. Pendulum is a | |||||||||
| heavy shot at the end of a rope, push and catch | |||||||||
| Note: | |||||||||
| Block means no rotation of left and right leg after delivery (ala Snyder) | |||||||||
| Wednesday | |||||||||
| There are 6 exercises, they are grouped in 3 groups of 2 (clean+front)&(clean+overhead)&(clean,push+medball) | |||||||||
| 3 sets of each group are done before the next group is executed | |||||||||
| Friday: | |||||||||
| The pendulum is a shot at the end of a rope hanging from a high roof, the shot is shoulder height, it is | |||||||||
| pushed as normal and then when it swings back the athlete must stop it in reverse throw order and | |||||||||
| then immediately throw it again repeating the action. | |||||||||
| Phase 3 - Intensive 2 | ||
| Monday: | ||
| Bench | (6-8)x5 | 80-85% |
| Squat | (6-8)x5 | 80-85% |
| Abs x 2 | Back x 1 | warm up |
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